フィットネス

初心者のためのウェイトトレーニングガイド

筋肉を増やしたい!

体を引き締めたい!

 

などの目的に関わらず、ウェイトトレーニングはその目的を達成するのに役立ちます。

ウェイトトレーニングは、レジスタンストレーニングやストレングストレーニングとも呼ばれ、引き締まった強い筋肉を作り、骨や関節を強化し、さらには新陳代謝を高める効果もあります。

つまり、休んでいても、より多くのカロリーを消費することができるのです。

また、筋肉が強くなれば、運動能力が向上し、怪我のリスクも減ります。

 

ウェイトトレーニングをしたことがない人でも、今からでも遅くはありません。

筋力トレーニングは、男女を問わず、年齢や体力に関係なく始めることができます。

 

筋力トレーニングは、男性にも女性にも適しています。

実際、ジムに通う必要もありません。

自分の体重を利用したエクササイズや、フリーウェイト、レジスタンスバンドなどの家庭用フィットネス機器を利用して、効果を得ることができます。

この記事では、ウエイトトレーニングの始め方を説明し、初心者向けの推奨エクササイズとトレーニングのアドバイスを紹介します。

 

ウェイトトレーニングを始めるのに必要なものは?

ウェイトトレーニングをしたことがない方は、認定パーソナルトレーナーの助けを借りて始めることをお勧めします。

トレーナーは、特定のエクササイズの正しいフォームを教え、あなたのニーズに合った筋力トレーニングプログラムを設定することができます。

多くのジムやフィットネスセンターでは、低コストで入門用のトレーニングを提供していますし、質問があればトレーナーが対応してくれます。

ほとんどのジムでは、レジスタンスマシンとダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを組み合わせて使用していますが、自宅でも基本的な器具を使って、総合的なウェイトトレーニングを行うことができます。

 

器具の選択肢

筋力アップや体の引き締めには、必ずしもウェイトが必要ではありません。

例えば、腕立て伏せやランジなどの筋力トレーニングでは、自分の体重だけで抵抗を得ることができます。

ダンベルがあれば、自宅でのエクササイズの幅が広がります。

重さを調節できるダンベルの初心者用セットは50ドル程度からありますが、重さを増すごとに値段が上がっていきます。

 

また、ケトルベルも人気があります。ケトルベルは、ハンドル付きの鉄球です。

ケトルベルを使ったエクササイズは、複数の筋肉を一度に鍛えることができるので、時間のないときには全身のエクササイズに効果的です。

 

また、レジスタンスバンド(伸びるゴムバンド)も便利なアイテムです。

色分けされたゴムバンドは、引っ張ったり伸ばしたりすることで、さまざまなレベルの抵抗を得ることができます。

レジスタンス・バンドは、1セット10ドルから60ドルで購入できます。

軽くて持ち運びに便利なので、旅行にも持っていけます。

 

始める前に知っておきたいこと

ウェイトトレーニングを始める準備ができたら、以下の点に注意してください。

 

<初心者のためのウェイトトレーニングのコツ>

  • ウォームアップをする。5分程度のジョギングや早歩きなどの有酸素運動をすると、筋肉の血流が良くなり、運動効果が高まります。縄跳びや跳び箱を数分間行うのも良いウォーミングアップです。
  • 軽い重量から始める。適切なフォームで10~15回持ち上げられる重さから始めましょう。最初は10~15回を1~2セット行い、徐々に3セット以上にしていきます。
  • 重さも徐々に増やしていきます。推奨されたセット数とレップ数を簡単にこなせるようになったら、重量を5~10%増加させる。この重量が自分に合っているかどうかを確認してから、本格的なトレーニングを行いましょう。
  • セットとセットの間には、最低でも60秒の休息をとりましょう。セット間の休息は、筋肉の疲労を防ぐのに有効です(特に最初のうちは)。
  • トレーニング時間は45分以内にしましょう。このくらいの時間であれば、必要なトレーニングを行うことができます。長時間のセッションは、良い結果をもたらさず、燃え尽きや筋肉疲労のリスクを高める可能性があります。
  • トレーニングの後は、筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。ストレッチは、柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげ、怪我のリスクを軽減します。
  • トレーニングとトレーニングの間には、1日か2日の休息をとりましょう。休息をとることで、筋肉が回復し、次の運動に備えてエネルギーを補給することができます。

 

初心者のためのエクササイズ

上腕二頭筋を鍛えたい、脚を引き締めたいと思っている人もいるかもしれませんが、レジスタンストレーニングは全身の主要な筋肉を鍛えるのが一番です。

むしろ、一つの筋群を鍛えすぎて他の筋群を犠牲にしてしまうと、怪我のリスクが高まります。

全身をくまなく鍛えるには、まず以下のエクササイズを行うとよいでしょう。これらのエクササイズをウエイトトレーニングに取り入れることで、体の大部分の筋肉群を鍛えることができます。

 

<セットとレップス>

まず、各エクササイズを10~15回行います。

最初は1~2セットを目安にしてください。

体力がついてきたら、セット数を増やしたり、重量を増やしたりすることができます。

  • レップとは?:レップ(rep)とは、エクササイズの1回の完全な動作のことです。
  • 1セットとは?:1セットとは、一定の数のレップのことです。例えば、10~15回を1セットとします。

 

ダンベル・シングル・アーム・ロー

対象となる部位:背中と上腕の筋肉

このエクササイズのやり方:

  1. 頑丈なベンチの端に左膝を置き、バランスをとるために左手を手のひらを下にしてベンチに置きます。
  2. 背中が地面と平行になるようにして、右手を下に伸ばし、手のひらをベンチに向けてダンベルをつかみます。
  3. ゆっくりとダンベルを胸の前に持ってくる。背中と肩の筋肉を絞り、ゆっくりと腕を伸ばしてスタートポジションに戻る。
  4. 1セット終了後、1分間休んでから、腕を入れ替えて、右膝と右手をベンチにつけたまま1セット行います。

ダンベル・ショルダー・プレス

対象となる部位:肩の筋肉

このエクササイズのやり方:

  1. 座るか立つかして、両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて、肘を90度の角度で横に出します。
  2. 背中を曲げずに、腕がほぼまっすぐになるまでダンベルを頭上に押し上げます。
  3. その後、ゆっくりと元の位置に戻します。

ダンベル・チェストプレス

対象となる部位:胸の筋肉

このエクササイズのやり方:

  1. ベンチに横になり、両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けます。
  2. 腕が肩の真上に来るまで、ダンベルをゆっくりと上に押し上げます。肘が固定されないように注意する。
  3. ダンベルをゆっくりとスタート位置まで降ろす。肘が肩より少し下になるようにします。

上腕二頭筋カール

対象となる部位:上腕二頭筋(腕の前面にある筋肉)

このエクササイズのやり方:

  1. 座るか立つかして、両手にダンベルを持ち、肘を横にして、手のひらを上に向けます。
  2. ダンベルを肩に向かってカールさせ、肘を曲げて脇に固定します。
  3. 逆にカールさせてスタート位置に戻します。

上腕三頭筋エクステンション

対象となる部位:上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)

このエクササイズのやり方:

  1. このエクササイズは、ベンチに座って行うか、足を肩幅程度に開いて立って行います。
  2. 両手をダンベルの持ち手の周りに置きます。
  3. 腕がまっすぐになるように、ダンベルを頭の上に持ち上げます。
  4. 肘を90度に曲げて、ダンベルを頭の後ろに下げます。
  5. ゆっくりと腕を伸ばし、ダンベルが再び頭の上に来るようにします。

レジスタンスバンド・プルアパート

対象となる部位:背中、肩、腕の筋肉

このエクササイズのやり方:

  1. 両腕を胸の高さで前に伸ばして立ちます。
  2. レジスタンス・バンドを地面と平行に持ち、両手でしっかりと握ります。
  3. 腕をまっすぐ伸ばしたまま、腕を外側に動かして体から離し、バンドを胸に引き寄せます。この動きを開始するには、中腰になります。
  4. 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるようにして、ゆっくりと元の位置に戻します。

ダンベル・ランジ

鍛える部位:大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの足の筋肉と、臀部(でんぶ)ダンベルを使えば、上腕二頭筋も鍛えることができます。

このエクササイズのやり方:

  1. 足を肩幅に開いて背筋を伸ばし、両手にダンベルを持ちます。
  2. 左足を大きく前に出して、かかとが先につくようにします。
  3. 左の太ももが床と平行になるように体を下げていきます。
  4. 1秒ほど待ってから、ダンベルを胸に向かってカールさせ、再びスタートポジションに下ろします。
  5. かかとを押し出して、スタートポジションに戻ります。
  6. これを繰り返しますが、右足で行います。

スクワット

対象となる部位:大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの脚の筋肉

このエクササイズのやり方:

  1. スクワットは重りを使っても使わなくてもできます。
  2. 肩幅に足を開いて立ち、ゆっくりと膝を曲げて、太ももが床とほぼ平行になるようにします。
  3. ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションに戻ります。
  4. 抵抗を加えるために、ダンベルやケトルベルを両手で胸の近くに持ってください。

カーフレイズ

対象となる部位:ふくらはぎの筋肉(下腿の後ろ側)

このエクササイズのやり方:

  1. ステップの端に立ち、足を平行にします。
  2. かかとをゆっくりと段差の上に数センチ上げ、数秒間キープします。
  3. かかとをゆっくりと段差の下に降ろし、数秒間キープします。ふくらはぎが伸びるのを感じるはずです。
  4. 両手に軽いダンベルを持ち、両脇に下げて抵抗を加えることもできます。

 

ウェイトトレーニングのスケジュール

筋力をつけることが目的で、筋肉を大きくすることが目的ではないのであれば、週3回のウェイトトレーニングで十分な効果が得られます。

医学誌「Medicine and Science in Sports and Exercise」に掲載された研究結果によると、筋力増強のためには、週3回のウェイトトレーニングを行うことは、より頻繁に行うトレーニングと同等の効果があるそうです。

しかし、筋肉量を増やしたいのであれば、より多くの反復回数と頻度でトレーニングを行う必要があります。

1回のトレーニングですべての筋群を鍛えるには、まず各エクササイズを1〜2セット行い、エクササイズが簡単になってきたらセット数を増やしたり、重量を重くしたりしていきます。

また、特定の日に特定の筋肉群を集中的に鍛えることもできます。

 

例えば、以下のように。

<1週間のウェイトトレーニングスケジュール>

月曜日:胸、肩、上腕三頭筋

  • ダンベル・チェストプレス
  • ダンベル・ショルダー・プレス
  • ダンベル・トライセップス・エクステンション

水曜日:背中と上腕二頭筋

  • ダンベル・シングル・アーム・ローイング
  • バイセップ・カール
  • レジスタンス・バンド・プル・アパート

金曜日:脚

  • ランジ
  • スクワット
  • カーフレイズ

 

ウェイトトレーニングに慣れてきたら、各筋群に合わせてエクササイズを組み合わせてみましょう。

筋力がついてきたら、重量やセット数を増やすようにしましょう。

 

安全のために

ウェイトトレーニングを始める際には、安全性を重視することが大切です。

自分の体に注意を払い、無理をしないようにしましょう。

怪我をしたり、健康を害したりする恐れがあります。

 

ウェイトトレーニングを安全に行うために、以下のことを覚えておいてください。

  • 正しいフォームに注意して、ゆっくりとエクササイズを行う。
  • 重いもの、特に頭上で行うものは、スポッターを使って手伝う。
  • 水分補給を怠らない。
  • リフトの前に息を吸い、リフト中に息を吐きます。ウェイトトレーニング中は、決して息を止めないでください。
  • 鋭い痛みや刺すような痛みを感じたら、トレーニングを中止してください。運動を中止しても痛みが消えない場合は、医師の診察を受けてください。

健康上の問題がある場合は、主治医と相談して、安全なウェイトトレーニングや運動プログラムを検討してください。

 

最後に

ウェイトトレーニングは、レジスタンストレーニングや筋力トレーニングとしても知られています。

ウェイトトレーニングは、ウェイト、レジスタンスバンド、ウェイトマシン、あるいは自分の体重など、何らかの抵抗に対して体の一部を動かすものです。

ウェイトトレーニングは、筋肉量を増やし、筋肉を強くする優れた方法です。

また、新陳代謝を高め、骨や関節を強化し、筋肉の張りを改善し、より多くのカロリーを消費することができます。

ウェイトトレーニングを効果的に行うためには、正しいフォームを身につけるまでは、軽い重量から始めましょう。

怪我をしないように、ゆっくりと重さや抵抗を増やしていきましょう。

また、すべての筋肉を鍛えることで、より効果的なトレーニングが可能になります。

 




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