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美しく健康的に痩せる!女性向けダイエット方23選

女性のダイエットには食事と運動が欠かせませんが、それ以外にもさまざまな要素が関係しています。

実際、睡眠の質やストレスレベルが、空腹感や代謝、体重、お腹の脂肪に大きな影響を与えることが研究で明らかになっています。

幸いなことに、日々の生活の中でちょっとした工夫をすることで、ダイエットに大きな効果をもたらすことができます。

ここでは、女性のためのダイエット法トップ23をご紹介します。

 

精製された炭水化物を減らす

精製された炭水化物は大半が加工されているため、食物繊維や微量栄養素の含有量が少なくなっています。

精製された炭水化物は、血糖値を上昇させ、空腹感を増大させ、体重やお腹の脂肪を増加させます。

そのため、白いパンやパスタ、パッケージされた食品など、精製された炭水化物を制限するのがベストです。

代わりに、オーツ麦、玄米、キノア、そば、大麦などの全粒粉製品を選ぶようにしましょう。

 

日常生活にレジスタンス・トレーニングを取り入れる

レジスタンス・トレーニングは、筋肉を鍛え、持久力を高める効果があります。

特に50歳以上の女性にとっては、休息時に体内で消費されるカロリーを増やすことができるので有益です。

また、骨粗鬆症を防ぐために、骨密度を維持するのにも役立ちます。

ウェイトを持ち上げたり、ジムの器具を使ったり、自重エクササイズで筋トレを行ったりすることは、簡単に始められる方法です。

 

水を飲む

水をたくさん飲むことは、最小限の努力で体重減少を促進する簡単で効果的な方法です。

ある小規模な研究によると、500mlの水を飲むと、30〜40分後の消費カロリーが一時的に30%増加したという結果が出ています。

また、食前に水を飲むことでダイエット効果が高まり、食事における摂取カロリーが約13%減少するという研究結果もあります。

 

タンパク質を多く摂る

肉類、鶏肉、魚介類、卵、乳製品、豆類などのタンパク質食品は、健康的な食生活、特にダイエットのためには重要な要素です。

実際、高タンパクの食事をすると、食欲が減退し、満腹感が増し、代謝が促進されるという研究結果が出ています。

また、12週間の小規模な研究では、タンパク質の摂取量を15%増やすだけで、1日の摂取カロリーが平均441キロカロリー減少し、結果的に5キロのダイエットにつながったという結果も出ています。

 

規則正しい睡眠スケジュールを立てる

十分な睡眠をとることは、食事や運動と同じくらいダイエットに重要であるという研究結果があります。

複数の研究で、睡眠不足は体重の増加や、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンの増加と関連しています。

さらに、女性を対象としたある研究では、毎晩7時間以上の睡眠をとり、全体的な睡眠の質を向上させることで、ダイエット成功の可能性が33%高まることが示されました。

 

有酸素運動をする

有酸素運動はカーディオとも呼ばれ、心拍数を上げて余分なカロリーを消費します。

研究によると、健康的な食事と加えて有酸素運動をすることで、大幅なダイエットが可能になります。

最良の結果を得るためには、1日20~40分、週に150~300分程度の有酸素運動を行うことを目指しましょう。

 

食事記録をつける

食事記録用アプリで食べたものを記録することは、自分に責任を持たせ、より健康的な選択をするための簡単な方法です。

また、カロリー計算も簡単にできるので、体重管理に効果的です。

食事記録用アプリは目標を達成するのに役立ち、より長期的なダイエットにつながる可能性があります。

 

食物繊維を摂る

食物繊維を増やすことは、胃が空っぽになるのを遅らせ、満腹感を長く持続させるための一般的なダイエット方法です。

食生活やライフスタイルを変えずに、食物繊維を1日14g摂取すると、摂取カロリーが10%減少し、3.8ヶ月間で1.9kgの体重減少が見られました。

果物、野菜、豆類、ナッツ類、種子類、全粒穀物などは、バランスのとれた食事の一部として食物繊維を摂取することができます。

 

マインドフル・イーティングの実践

マインドフル・イーティングとは、食事中に外部からの刺激を最小限に抑えることです。

ゆっくりと食事をして、食べ物の味、見た目、匂い、感触に注意を向けてみましょう。

この方法は、健康的な食習慣を促進し、体重減少を促進する強力なツールとなります。

研究によると、ゆっくり食べることで満腹感が得られ、1日の摂取カロリーを大幅に減らすことができるそうです。

 

よりスマートなおやつ

健康的で低カロリーのおやつを選ぶことは、食事と食事の間の空腹感を最小限に抑えることができ、ダイエットを継続するための素晴らしい方法です。

満腹感を与え、食欲を抑えるためには、タンパク質と食物繊維を多く含むものを選ぶとよいでしょう。

例えば、フルーツとナッツバター、野菜とハムス(ヒヨコマメにオリーブオイルを加えて作るペースト)、ギリシャヨーグルトとナッツなど、栄養価の高いスナックを食べることで、長期的なダイエットをサポートします。

 

ダイエットをやめる

流行りのダイエットは、短期間でのダイエットを約束してくれますが、ウエストラインや健康のことを考えると、良いことよりも悪いことの方が多いのです。

例えば、女子大生を対象にしたある研究では、特定の食品を排除すると、食欲が増して食べ過ぎてしまうことがわかりました。

また、流行のダイエットは、不健康な食習慣を助長し、リバウンドにつながる可能性があり、どちらも長期的なダイエットには悪影響を及ぼします。

 

歩数をかせぐ

時間がなくて運動ができないときは、一日の中で歩数を増やすことで、カロリーを消費して体重を減らすことができます。

実際、運動以外の活動が1日の消費カロリーの50%を占めると言われています。

エレベーターの代わりに階段を使う、玄関から離れた場所に駐車する、昼休みに散歩するなど、簡単な方法で総歩数を増やし、より多くのカロリーを消費することができます。

 

達成可能な目標を立てる

具体的な目標を設定することで、ダイエットの目標達成が容易になり、成功への準備も整います。

理想な目標とは、具体的で、測定可能で、達成可能で、適切で、期限付きのものです。

また、責任を持ち、目標達成のための計画を立てる必要があります。

 

例えば、「5キロ痩せる」という目標を立てるのではなく、「3ヶ月で5キロ痩せる」という目標を立てましょう。

そのためには、食事の記録をつけ、週に3回ジムに通い、毎食野菜を1皿追加する必要があります。

 

ストレスをコントロールする

いくつかの研究によると、ストレスレベルの上昇は、時間の経過とともに体重増加のリスクを高めることが示唆されています。

また、ストレスは食事のパターンを変え、過食や暴飲暴食の原因になることもあります。

運動する、音楽を聴く、ヨガをする、日記を書く、友人や家族と話すなどは、ストレスレベルを下げるための簡単で効果的な方法です。

 

高強度インターバルトレーニング(HIIT)を試す

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、激しい運動と短い回復時間を組み合わせたもので、心拍数を高く保つことができます。

週に数回、有酸素運動をHIITに変えるだけで、体重減少効果が高まります。

HIITはお腹の脂肪を減らし、体重を減らす効果があり、自転車やランニング、レジスタンス・トレーニングなどの他のアクティビティよりもカロリー消費量が多いことがわかっています。

 

小さなお皿を使う

お皿のサイズを小さくすると、食事の量をコントロールしやすくなり、ダイエットにつながると言われています。

研究結果はまだ限られており、一貫性はありませんが、ある研究では、小さいお皿を使った参加者は、通常サイズのお皿を使った参加者に比べて、食べる量が少なく、満足感が高いことが示されています。

小さめのお皿を使うことで、食べる量を抑えることができ、食べ過ぎのリスクを減らし、カロリー消費を抑えることができます。

 

プロバイオティクスのサプリメントを摂取する

プロバイオティクスは善玉菌の一種で、食品やサプリメントから摂取することで腸内環境を整えます。

研究によると、プロバイオティクスは、脂肪の排泄を増やしたり、ホルモンレベルを変化させて食欲を抑えたりすることで、体重減少を促進します。

特に、ラクトバチルス・ガセリはプロバイオティクスの中でも特に効果的な菌種です。

研究によると、お腹の脂肪や全体の体重を減らすのに役立つそうです。

 

ヨガをする

研究によると、ヨガを行うことで体重増加を防ぎ、脂肪燃焼を高めることができます。

ヨガはまた、感情的な食事に関連する可能性のあるストレスレベルや不安を減少させることができます。

さらに、ヨガの練習は暴飲暴食を減らし、健康的な食行動をサポートするために食べ物に夢中になるのを防ぐことが示されています。

 

ゆっくりと噛む

意識してゆっくりとよく噛むようにすると、食事の量を減らすことができ、ダイエット効果が高まります。

ある研究によると、一口あたり50回噛むことで、一口あたり15回噛むことに比べて、摂取カロリーが大幅に減少しました。

また、別の研究では、通常よりも150%または200%多く噛むことで、食事の摂取量をそれぞれ9.5%と14.8%減らすことができました。

 

健康的な朝食をとる

朝一番に栄養価の高い朝食を摂ることで、一日の始まりを正しい方向に導くことができ、次の食事まで満腹感を保つことができます。

実際、規則的な食事パターンを守ることは、暴飲暴食のリスクを減らすことにつながるという研究結果もあります。

高タンパクの朝食を摂ると、空腹感を促進するホルモンであるグレリンの量が減ることがわかっています。

これは、食欲と空腹感をコントロールするのに役立ちます。

 

断続的な断食を試してみる

間欠的なファスティングでは、1日のうち特定の時間帯に食事と断食を交互に行います。

断食の期間は通常14〜24時間です。

間欠的な断食は、ダイエットのためにはカロリーカットと同等の効果があると考えられています。

また、安静時の消費カロリーを増やすことで、新陳代謝を促進する効果も期待されています。

 

加工食品を減らす

加工食品は一般的に高カロリー、高糖分、高ナトリウムですが、タンパク質、食物繊維、微量栄養素などの重要な栄養素は含まれていません。

研究によると、加工食品を多く摂取することは、特に女性の体重増加に関連しています。

そのため、加工食品の摂取を制限し、果物、野菜、健康的な脂肪、赤身のタンパク質、全粒穀物、豆類などの全体的な食品を選ぶのがよいでしょう。

 

砂糖の摂取を控える

砂糖を加えると、体重増加や、糖尿病や心臓病などの深刻な健康問題の主な原因となります。

砂糖を多く含む食品は、カロリーが高い一方で、体の成長に必要なビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質が不足しています。

そのため、炭酸飲料、キャンディー、フルーツジュース、スポーツドリンク、お菓子など、糖分の多い食品の摂取を最小限に抑えることが、ダイエットと健康のためには最適なのです。

 

最後に

ダイエットが成功するには様々な要因がありますが、中には食事や運動以外にも様々な要因があります。

ライフスタイルを少し変えるだけで、女性のダイエットを長続きさせることができます。

これらの方法を1つでも2つでも日常生活に取り入れることで、最大限の効果が得られ、健康的で持続可能なダイエットが可能になります。

 




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