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体を鍛える方法:14の試行錯誤の結果

ワークアウトウェアから聴く音楽まで

Fashionable woman wearing jacket with sports clothing against clear sky

この輝かしい新生活に、どのようにして健康を手に入れたらいいのかとお考えですか?

まず、運動をするのに最適な時間は、自分ができるとき、あるいは実際にするときであることを知っておいてください。カレンダーがぎっしり詰まっているときは、他の人がNetflixの番組を見たり、目覚ましのスヌーズをタップしたりしている時間を有効に使うことです。

バーミンガム大学の公衆衛生栄養学・運動学の専門家であるジャニス・トンプソン教授は、「多くの人は、時間がないことややる気がないことを運動不足の理由にしています」と言います。しかし、Pinterest(ピンタレスト)のボードを17個も埋めたり、数を数えたりして勉強していると、前者はあまり意味がなく、後者が残ってしまいます。

そこで、上司やビジネスリーダー、母親、さらにはWH社のスタッフなど、多忙な女性たちが、自分に合った汗をかくスケジュールを決めただけでなく、それを継続する熱意を持っていることが、何よりのモチベーションになるのです。

正直なところ、誰もがちょっとした「怠惰」を感じないわけではありません。しかし、これらの運動のコツを頭の中に入れておけば、頭が働かないから、衝動的に運動をサボってしまうということは、すぐに過去のことになるでしょう。

1汗をかくための服装
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毎晩のIGTVマラソンを、実際のマラソントレーニングに変えてみませんか?オフィスを出る前に、ジムのウェアを着てみてください。

「内包された認知」と呼ばれる現象のおかげで、適切な衣服を身に着けることで、あなたの行動にポジティブな精神的変化をもたらすことができます。

「スポーティな服を着て、スポーティに振る舞う」とは、一言で言えばこういうことです。ポップアップフィットネスの創始者であるオリビア・クーニーは、「ワークアウトウェアを着ると、私は筋金入りのエネルギッシュなトレーナーの人格に戻るのです」と説明する。服が自信を持たせてくれるので、強い気持ちになれるのです。

2エクササイズ用のおやつ
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でも、運動の途中で食事をしていいというわけではありません。

料理本の著者であり医師でもあるヘイゼル・ウォレス博士は、「本当に忙しい日は、1回の大きな運動ではなく、1日の中で少しずつ運動をするようにしています」と言います。

研究によると、1日のうちでより多く動くようになるだけでなく、座っている時間も短くなるため、実際に健康的であると考えられています」。

まず、朝食、昼食、夕食の前に10分間のHIITセッションやパワーウォークを行うなど、食事の時間を工夫してみましょう。

 

3試聴する
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「ランニング中にポッドキャストを聴くと、息苦しさが紛れます」と語るのは、インペリアル・カレッジ・ロンドンの患者参加型マネージャー、Anna Lawrence-Jones氏。

マヨルカでの休暇中、スペイン語のポッドキャストを聴いて、登っている坂道(と二日酔い)を忘れることができました。それに、その日の夜、夕食を注文するときに、GSCEのスペイン語を使うことができました」。

 

4ベッドに向かう
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「まだNetflixを見ていますか?」 「ハウス・オブ・カード」の最終シーズンを4話連続で放送した後では、一理あるかもしれません。

クリエイティブ・エージェンシーでデジタル・コンテンツを統括するCatherine Halesは、「私はいつも朝にワークアウトをしたいと思っていましたが、それを楽しむために早寝早起きをする習慣がありませんでした」と言います。

私には早寝早起きの習慣がありませんでした。しかし、数週間続けているうちに、体が慣れてきました。

今では、適度な時間に就寝し、ゾンビのようにならずに早起きできるほどです。

 

5付加価値をつける
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ピラティスのリフォーマーを使ってランチタイムに机から離れて運動しようと思っても、あまり意味がありません。自分のモチベーションを高めるものを考えて、それをフィットネスに取り入れるようにしたほうがいいでしょう。

コスモポリタンのアソシエイト・エディター、エイミー・グリエは、「エンドルフィンが出るような高強度の運動は、確かにエネルギーになりますが、私が授業をキャンセルするのを躊躇するのは、毎月高額の会員費を投資しているだけでなく、そのジムには自分よりも良いバスルームがあるということを知っているからです」と言う。

要するに、自分の弱点を見つけて、それを利用するようにしましょう。

 

6バディを組む
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ワークアウト仲間やランニンググループの存在は、出勤前、出勤中、出勤後に靴を履くための励みになりますが、それは遠距離の友人でも可能です。

例えば、WhatsApp(SNS)でチャットを作って、フィットネスの目標やコツを共有したり、軌道修正の相談をしてみてはいかがでしょうか。ランニングコーチとは週に1、2回電話で話しますが、彼を失望させてワークアウトをサボったとは絶対に言いたくありません。と、看護師の麻酔医で、2018年のボストンマラソンでサプライズ準優勝を果たしたサラ・セラーズは言います。

これは効果があります。誰もが薄っぺらい友人にはなりたくないのです。

7仲間を見つけよう
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クロスフィットでもファイブ・ア・サイド・フットボールでも、あるいは禅的なヨガでも、数の力は本当に大きいものです。

グループレッスンが好きなのは、私の競争心を刺激してくれるからです」と、デジタルビジネスディレクターのフェイ・ジャクソンは説明します。グループレッスンが好きなのは、私の競争心を刺激してくれるからです。必然的に、各クラスには私よりも健康な人がいるので、その人に合わせて普段よりも一生懸命になってしまいます」。

8他力本願で角度をつける

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「運動することと、目的を持って何かをすることの組み合わせが、私の究極のモチベーションです」と語るのは、Eat社のファイナンシャル・プランニング・マネージャーで、フィットネスとボランティア活動を組み合わせたグループ「GoodGym」(goodgym.org)でランニングをしているサラ・エバンスさん。

自分がその場にいることで人々に貢献していることがわかると、単にカロリー消費のために運動するよりもずっと楽しくなります。何かを成し遂げたような気分になります」。

9自分で自分を育てる
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ブランディングコンサルタントのルーシー・メイバーは、「出産後、私の体は本当に酷使されていると感じていました。運動を再開するためには、"問題よりも心 "が必要でした。」

「今では、ジムで自分に挑戦するたびに、この言葉を繰り返しています。今でも効果があります」。励ましの言葉をより効果的なものにするために、セルフトークは二人称で行うとより効果的だという研究結果があります。

 

10うたた寝してはいけません
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自分は居心地のよい布団の誘惑に負けてしまう、意志の弱い居眠り常習犯だと思っていませんか?

「目覚まし時計はベッドの反対側に置いています」と語るのは、産前産後のフィットネスプログラム「Frame and Mumhood」の共同設立者であるPip Blackさん。部屋を横切って目覚まし時計のスイッチを切ることができるほど、目が覚めていれば、再びベッドに戻る可能性はずっと低くなります」。

さらに、疲れたと思ってもうたた寝をしてしまうのは、実は生物学的には有益ではありません。

睡眠の専門家で『How To Sleep Well』の著者であるニール・スタンリー博士は、「起床時刻の約90分前になると、体内時計が一連の変化(体温の上昇やコルチゾールというホルモンの分泌など)を起こし、その結果、目が覚めるのです」と言います。

11活動をシェアしよう
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彼らが走れるものは、あなたももっと走れるはずです。

ミシガン工科大学の研究によると、友人が記録したマイルをチェックすると、自分もより多くのマイルを記録するようになるそうです。

Women's Health誌のソーシャルメディア・エディター、フランチェスカ・メナトは、「ソーシャルメディアで友人のランニングを追うことには、愛憎の関係があります」と言う。目標を共有しているときは素晴らしいですね。辛い時にはお互いに頑張ろうと励まし合いますし、誰もリーダーボードの一番下にはなりたくありません」。

12事前準備
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ランチタイムの後に運動を実現するための秘訣は?Women's Health誌の副編集長で、元ガールガイドのVictoria Joyさんは、「常に準備しておくこと」と言います。

私はロッカーにパックされたジムバッグを入れておくようになりましたし、前の晩には必ずランチの準備をして、食材を買う時間やお金をかけなくて済むようにしています。1時間あるだけで、一生懸命運動しようという気持ちになります。それに、体内に余分な酸素が供給されることで、午後には頭が冴えてくるんです」。

30分か45分にしておけば、シャワーを浴びる(あるいは新しいデオドラントをスプレーする)時間もあり、ストレスなく会社に戻ることができます。

13柔軟性を持つ
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タイミングがすべてではないことがわかりました。子供が生まれる前は、早朝にトレーニングをするのが好きでした。

今では、ゆっくりとした家族の朝や1時間以上の睡眠を大切にしているので、運動は1日の後半の都合の良い時に行うようにしています。20分で終わる日もあれば、40分かかる日もありますが、それはそれでいいのです。習慣を維持することが大切です」。




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