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科学的に裏付けられたヨガの13の効果

サンスクリット語で「結束」を意味する「yuji」を語源とするヨガは、心と体を結びつける古代の実践法です。

ヨガには、呼吸法、瞑想、リラックスしてストレスを軽減するためのポーズなどがあります。

ヨガを実践すると、精神的にも肉体的にも多くの利点があると言われていますが、これらの利点のすべてが科学的に裏付けられているわけではありません。

この記事では、科学的根拠に基づいた13のヨガの効果をご紹介します。

 

1.ストレスを軽減する

ヨガは、ストレスを和らげ、リラックスを促すことで知られています。

実際、複数の研究で、主要なストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減少させることが示されています。

ある研究では、自分が感情的に悩んでいると認識している24人の女性を追跡調査することで、ストレスに対するヨガの強力な効果を実証しました。

3ヶ月間のヨガプログラムの後、女性たちのコルチゾールのレベルは著しく低下しました。

また、ストレス、不安、疲労、抑うつのレベルも低下しました。

131人を対象とした別の研究でも同様の結果が出ており、10週間のヨガがストレスと不安の軽減に役立ったことがわかりました。

また、生活の質や精神衛生の向上にも役立ちました。

瞑想など他のストレス緩和方法と併用すれば、ヨガはストレスを抑制する強力な方法となります。

 

まとめ:研究によると、ヨガはストレスを和らげ、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げる効果があります。

 

2.不安を和らげる

多くの人が、不安感に対処するためにヨガの練習を始めます。

興味深いことに、ヨガが不安感の軽減に役立つことを示す研究は数多くあります。

ある研究では、不安障害と診断された34人の女性が、週2回のヨガクラスに2ヶ月間参加しました。

研究終了時には、ヨガを実践した人たちは対照群に比べて不安のレベルが有意に低下していました。

別の研究では、64人の心的外傷後ストレス障害(PTSD)の女性を追跡調査しました。

PTSDは、心的外傷後の出来事にさらされた後、深刻な不安や恐怖を抱くことが特徴です。

10週間後、週1回ヨガを実践した女性たちは、PTSDの症状が軽減されました。

実際、52%の参加者がPTSDの基準をまったく満たさなくなったそうです。

ヨガがどのようにして不安の症状を抑えることができるのか、完全には明らかになっていません。

しかし、ヨガの概念は今その瞬間に存在し、平穏な感覚を見つけることの重要性を強調しており、それが不安の治療に役立つ可能性があります。

 

まとめ:いくつかのいくつかの研究では、ヨガを実践することで、不安の症状が軽減されることが示されています。

 

3.炎症を抑える可能性

メンタルヘルスの改善に加えて、ヨガを実践することで炎症を抑えることができると示唆する研究もあります。

炎症は正常な免疫反応ですが、慢性的な炎症は、心臓病、糖尿病、がんなどの炎症性疾患の発症の一因となります。

2015年の研究では、218人の参加者を、ヨガを定期的に行っている人とそうでない人の2つのグループに分けました。

そして両グループは、ストレスを誘発するために中程度の運動と激しい運動を行いました。

研究の終わりには、ヨガを実践した人の方が、そうでない人よりも炎症マーカーのレベルが低くなっていました。

同様に、2014年の小規模な研究では、12週間のヨガで、持続的な疲労を抱える乳がんサバイバーの炎症マーカーを減少させることが示されました。

炎症に対するヨガの有益な効果を確認するにはさらなる研究が必要ですが、これらの発見は、慢性的な炎症によって引き起こされる特定の病気からヨガを守るのに役立つ可能性を示しています。

 

まとめ:いくつかの研究では、ヨガが体内の炎症マーカーを減少させ、炎症性疾患の予防に役立つことを示しています。

 

4.心臓の健康を改善する

全身に血液を送り出し、組織に重要な栄養素を供給している心臓の健康は、全身の健康に欠かせない要素です。

研究によると、ヨガは心臓の健康を改善し、心臓病のいくつかの危険因子を減少させる可能性があります。

ある研究では、40歳以上で5年間ヨガを実践した参加者は、そうでない参加者に比べて、血圧と脈拍が低いことがわかりました。

高血圧は、心筋梗塞や脳卒中などの心臓病の大きな原因のひとつです。

血圧を下げることで、これらの問題のリスクを減らすことができます。

また、健康的なライフスタイルにヨガを取り入れることで、心臓病の進行を遅らせることができるという研究結果もあります。

ある研究では、113人の心臓病患者を対象に、1年間のヨガトレーニングと食生活の改善、ストレス管理を組み合わせたライフスタイルの変化の効果を調べました。

参加者は、総コレステロールが23%、悪玉のLDLコレステロールが26%減少しました。

さらに、47%の患者で心臓病の進行が止まったそうです。

食生活などの他の要因に対して、ヨガがどれほどの役割を果たしたかは不明ですが、心臓病の主な原因の一つであるストレスを最小限に抑えることができます。

 

まとめ:健康的なライフスタイルと組み合わせることで、ヨガは心臓病のリスク要因を減らすのに役立つかもしれません。

 

5.生活の質の向上

ヨガは、多くの人の生活の質を向上させるための補助療法として、ますます一般的になってきています。

ある研究では、135人の高齢者が6ヶ月間のヨガ、ウォーキング、対照群のいずれかに割り当てられました。

ヨガの実践は、他のグループに比べて、気分や疲労感だけでなく、生活の質を大幅に改善しました。

他の研究では、ヨガがどのようにがん患者の生活の質を改善し、症状を軽減するかを調べています。

ある研究では、化学療法を受けている乳がんの女性を追跡調査しました。

ヨガは、吐き気や嘔吐などの化学療法の症状を軽減し、同時に全体的な生活の質を向上させました。

同様の研究では、8週間のヨガが乳がんの女性にどのような影響を与えるかを調べました。

研究の終わりには、女性たちは痛みや疲労感が軽減され、爽快感、受容性、リラクゼーションのレベルが向上しました。

他の研究では、ヨガが、がん患者の睡眠の質の改善、精神的な幸福感の向上、社会的機能の改善、不安や抑うつの症状の軽減に役立つ可能性があることがわかっています。

 

まとめ:いくつかの研究は、ヨガが生活の質を改善し、いくつかの症状の補助療法として使えることを示しています。

 

6.うつ病との闘い

いくつかの研究によると、ヨガには抗うつ作用があり、うつ病の症状を軽減する可能性があります。

これは、うつ病に関連する神経伝達物質であるセロトニンのレベルに影響を与えるストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを、ヨガが減少させることができるからかもしれません。

ある研究では、アルコール依存症プログラムの参加者が、リズミカルな呼吸に焦点を当てたヨガの一種であるスダルシャン・クリヤを実践しました。

2週間後、参加者はうつ病の症状が減り、コルチゾールのレベルが下がりました。

また、コルチゾールの分泌を促進するホルモンであるACTHの値も低下しました。

他の研究でも同様の結果が得られており、ヨガの実践とうつ病の症状の軽減との関連性が示されています。

これらの結果から、ヨガは単独で、または伝統的な治療法と組み合わせて、うつ病と闘うのに役立つかもしれません。

 

まとめ:いくつかの研究では、ヨガは、体内のストレスホルモンの生成に影響を与えることで、うつ病の症状を軽減する可能性があることがわかっています。

 

7.慢性的な痛みを軽減する

慢性的な痛みは、何百万人もの人々に影響を与える永続的な問題であり、怪我や関節炎など、さまざまな原因が考えられます。

ヨガを行うことで、多くの慢性的な痛みを軽減できることを示す研究が増えています。

ある研究では、手根管症候群の患者42人を対象に、8週間、手首にスプリント(手首用サポーター)を装着するか、ヨガを行うかを検討しました。

研究終了時には、ヨガの方がリストスプリントよりも痛みの軽減と握力の向上に効果的であることがわかりました。

2005年に行われた別の研究では、ヨガが変形性膝関節症の参加者の痛みを軽減し、身体機能を向上させることが示されました。

さらなる研究が必要ですが、日常生活にヨガを取り入れることは、慢性的な痛みに悩む人にとって有益かもしれません。

 

まとめ:ヨガは手根管症候群や変形性関節症のような慢性的な痛みを軽減するのに役立つかもしれません。

 

8.睡眠の質を高める

睡眠の質の低下は、肥満、高血圧、うつ病などの疾患と関連しています。

研究によると、日常生活にヨガを取り入れることで、よりよい睡眠を促すことができるそうです。

2005年に行われた研究では、69人の高齢者が、ヨガを実践するか、ハーブを摂取するか、対照群に振り分けられました。

ヨガを実践したグループは、他のグループに比べて、より早く眠りにつき、より長く眠り、朝にはより熟睡したと感じたそうです。

別の研究では、リンパ腫の患者の睡眠に対するヨガの効果を調べました。

その結果、睡眠障害が減少し、睡眠の質と時間が改善され、睡眠薬の必要性が減ることがわかりました。

その仕組みは明らかではありませんが、ヨガは睡眠と覚醒を調整するホルモンであるメラトニンの分泌を増やすことがわかっています。

また、ヨガは、睡眠障害の一般的な要因である、不安、うつ、慢性的な痛み、ストレスにも大きな影響を与えます。

 

まとめ:ヨガは睡眠の質を高めることができるかもしれません。これは、メラトニンへの影響と、睡眠の一般的な原因に対する影響によるものです。

 

9.柔軟性とバランスの向上

多くの人が、柔軟性とバランスを向上させるためにヨガをフィットネスに取り入れています。

この効果を裏付ける研究は数多くあり、柔軟性とバランスを目的とした特定のポーズをとることで、パフォーマンスを最適化できることが実証されています。

最近の研究では、26人の男子大学生アスリートを対象に、10週間のヨガの効果を調べました。

ヨガを行うことで、柔軟性とバランスのいくつかの指標が対照群に比べて有意に増加しました。

別の研究では、66人の高齢者を対象に、ヨガと自重運動の一種である柔軟体操のどちらかを行うようにしました。

1年後、ヨガグループの総体的な柔軟性は、柔軟体操グループの約4倍に増加しました。

2013年の研究では、ヨガの練習が高齢者のバランスと運動能力の向上に役立つこともわかりました。

毎日15~30分程度のヨガを実践するだけで、柔軟性とバランスを高めてパフォーマンスを向上させたいと考えている人にとっては、大きな違いとなるでしょう。

 

まとめ:研究結果は、ヨガを実践することでバランスを改善し、柔軟性を高めることができることを示しています。

 

10.呼吸法の改善に役立つ

プラーナヤーマ(ヨガ的呼吸法)は、呼吸法やテクニックを使って呼吸をコントロールすることに重点を置いたヨガの練習法です。

ほとんどのヨガはこの呼吸法を取り入れており、いくつかの研究では、ヨガの実践が呼吸の改善に役立つとされています。

ある研究では、287人の大学生が15週間のクラスに参加し、さまざまなヨガのポーズや呼吸法を学びました。

研究の最後には、バイタル・キャパシティーが大幅に増加していました。

バイタル・キャパシティーとは、肺から排出できる空気の最大量を示す指標です。

肺疾患、心臓疾患、喘息のある人には特に重要です。

2009年に行われた別の研究では、ヨガ式呼吸法を実践することで、軽度から中等度の喘息患者の症状と肺機能が改善されることがわかりました。

呼吸法を改善することで、持久力を高め、パフォーマンスを最適化し、肺と心臓の健康を保つことができます。

 

まとめ:ヨガは多くの呼吸法を取り入れており、呼吸と肺の機能を改善するのに役立ちます。

 

11.偏頭痛の緩和

偏頭痛とは、繰り返し起こる激しい頭痛のことで、毎年、アメリカ人の7人に1人が罹患していると言われています。

偏頭痛の治療法は、基本的には症状を和らげ、管理するために薬が使われます。

しかし、ヨガが片頭痛の頻度を減らすのに有効な補助療法であることを示す証拠が増えています。

2007年に行われた研究では、72人の片頭痛患者を、ヨガ療法を行うグループとセルフケアを行うグループに分け、3ヶ月間の実験を行いました。

ヨガを実践すると、セルフケアグループに比べて、頭痛の強さ、頻度、痛みが軽減されました。

別の研究では、60人の片頭痛患者を対象に、ヨガの有無にかかわらず従来の治療を行いました。

ヨガを行うことで、従来のケアだけの場合よりも、頭痛の頻度と強度がより減少しました。

研究者たちは、ヨガをすることで迷走神経を刺激することができ、それが片頭痛の緩和に効果的であることを示唆しています。

 

まとめ:ヨガは迷走神経を刺激し、片頭痛の強度と頻度を減少させる可能性があることを示しています。

 

12.健康的な食生活を促進する

マインドフル・イーティングは、直感的な食事としても知られていますが、食事中に今ここ、その瞬間に存在することを奨励する概念です。

食べ物の味、香り、食感に注意を払い、食事中に感じる思考、感情、感覚に気づくことです。

この練習は、血糖値をコントロールし、体重減少を促進し、乱れた食行動を治療する健康的な食習慣を促進することが示されています。

ヨガも同様にマインドフルネスに重点を置いているため、健康的な食行動を促すために使用できるとする研究もあります。

ある研究では、54人の患者を対象とした外来摂食障害治療プログラムにヨガを取り入れ、ヨガが摂食障害の症状と食べ物へのこだわりの両方を軽減するのに役立ったことを発見しました。

別の小規模な研究では、ヨガが過食症の症状にどのような影響を与えるかを調べました。

過食症とは、強迫的な過食とコントロール不能の感覚を特徴とする障害です。

ヨガは、むちゃ食いのエピソードを減らし、身体活動を増加させ、体重をわずかに減少させることがわかりました。

乱れた食行動を持つ人も持たない人も、ヨガでマインドフルネスを実践することで、健康的な食習慣を身につけることができます。

 

まとめ:ヨガはマインドフルネスを促進し、それはマインドフルな食事と健康的な食習慣を促進することができます。

 

13.筋力アップ

ヨガは柔軟性を高めるだけでなく、筋力を高める効果があるため、運動習慣に加えるとよいでしょう。

実際、ヨガには筋力を高めて筋肉をつけるための特定のポーズがあります。

ある研究では、79人の成人が、ウォーミングアップとしてよく使われる基礎的なポーズである太陽礼拝を、週6日、24週間にわたって24サイクル行いました。

その結果、上半身の筋力、持久力が大幅に向上し、体重も減少しました。

女性の場合、体脂肪率も減少しました。

2015年の研究でも同様の結果が出ており、12週間の練習で173人の参加者の持久力、筋力、柔軟性が向上したことがわかりました。

これらの結果から、ヨガの練習は、特に定期的なエクササイズと併用することで、筋力と持久力を高める効果的な方法と言えます。

 

まとめ:いくつかの研究は、ヨガが筋力、持久力、柔軟性の向上をもたらすことを示しています。

 

最後に

複数の研究により、ヨガが精神的にも肉体的にも多くのメリットをもたらすことが確認されています。

日常生活にヨガを取り入れることで、健康を増進し、体力と柔軟性を高め、ストレス、うつ、不安の症状を軽減することができます。

週に数回、ヨガをする時間を作るだけで、健康面での顕著な変化が得られるかもしれません。

 




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