Exercise(運動 フィットネス)

初心者向け9つのウェイトリフティングのコツ

ワークアウトを始めたばかりの人も、有酸素運動に筋力トレーニングを加えようとしている人も、初心者向けのウェイトリフティングは簡単ではないように思えます。

器具もたくさんあるし、大きな輪っかのついたレジスタンスバンドをどうやって使うのか、動きもわかりにくいし、自分には筋力がないのではないかと心配になることもあるでしょう。

確かにウエイトリフティングは、SNSなどで自重の2倍の重さのデッドリフトをしている人や、負荷のかかったバーベルを頭の上で押している人、宙を舞うようなスーパーマン腕立て伏せをしている人などを見ていると、威圧感を感じることがあります。

しかし、それらはリフティングを長く続けている人たちのハイライト映像に過ぎないことを忘れてはいけません。

彼らが最初に始めたときは、間違いなく小さなものだったはずです。

あの爆発的な腕立て伏せ?

あの爆発的な腕立て伏せも、最初は膝を床につけて行う改良型だったのかもしれません。

また、初心者のための筋力トレーニングも、そこに到達することを目的としたものでなくても構いません。

超重量級のスクワットをしたいのであれば、筋トレを始めることは間違いなくそのために役立ちます。

しかし、それだけではなく、日常生活に役立つ方法で強くなることもできます。

例えば、食料品の袋を一度に家の中まで運ぶことや、あまり可愛くない猫を抱き上げるために床にしゃがむことなどが挙げられます。

ボルチモアにあるStrong With Sivanのオーナーであるシーバン フェイガン氏は、「筋力トレーニングは、身体を長期的に機能的かつ健康的に保つための最良の方法の1つです」と語っています。

「腰が強く、腰をコントロールできるかどうかは、転倒を止められるか、止められずに転倒して腰を壊してしまうかの違いです」。

また、筋肉量は早ければ30代から減少し始めるため、大人になってからウエイトリフティングのプログラムを始めれば、年齢を重ねても筋力を維持し、さらに増強することができます。

初心者のためのウエイトリフティングは複雑ではなく、とても楽しいものなのです。

ここでは、筋力トレーニングを始めるために知っておくべきことをご紹介します。

 

1.自重で始める

「筋トレとは、筋肉に負荷をかけることです」と、Body by HannahのオーナーであるHannah Davis氏は語っています。

「外付けの重りを使うこともありますが、初心者の場合は、自分の体重を使うこともできます」。

自重だけで効果的な筋力トレーニングができるだけでなく、自重エクササイズは、初心者が筋力トレーニングの主な動作パターンに慣れるための有効な手段でもあります、とフェイガン氏は言います。

例えば、ダンベルを持ってデッドリフトを行う前に、まずヒップヒンジを理解する必要があります。

ヒップヒンジとは、背骨をニュートラルに保ち、膝を少し曲げた状態で、腰とお尻を後方に押し出す動作のことです。

 

2.フォームを徹底する

多くのジムが閉鎖されており、たとえオープンしていたとしても、今すぐに行くのは難しいでしょう。

そのため、自分のフォームをリアルタイムで確認するのは、以前ほど簡単ではありません。

しかし、ほとんどのパーソナルトレーナーは対面式ではありませんが、(予算に余裕があれば)バーチャルで専門的な知識を得ることができます。

パーソナルトレーナーは、多くのエクササイズの基礎となる、基本的な動作パターンを習得する手助けをしてくれるとフェイガン氏は言います。

パーソナルトレーナーは、あなたのフォームをリアルタイムで修正することができるので、安全にトレーニングを進めることができます。

バーチャルトレーナーは、同じ動きをさまざまな角度からやってもらいます。

正面から見ると、スクワットのフォームは素晴らしく見えますが、『じゃあ、横から見てみて』と言われると、胴体が前に傾きすぎていることがわかります」とフェイガン氏は言います。

パーソナルトレーナーを雇う予算がない場合は、オンラインのチュートリアルで適切な動きを学ぶことができます。

また、鏡の前でトレーニングをする(または携帯電話でビデオを撮る)ことで、正しく実行できているかどうかを確認することができます。

 

3.器具を購入する

最初は自重でトレーニングをすることが大切ですが、最終的にはウェイトトレーニングにウェイトを追加することをお勧めします。

ウェイトは、他の家庭用フィットネス器具と同様、コロナウイルスの大流行でネット上での入手が困難になっていましたが、一部の小売店では徐々に在庫が復活してきています。

ダンベルは、ケトルベル(取っ手のついた鉄球)やバーベルに比べて、初心者にとって最も使いやすいウェイトだと思いますが、正しく安全に使うための学習曲線が必要です、とフェイガン氏は言います。

ダンベルは、軽いもの、中程度のもの、重いもの(2キロ、5キロ、10キロなど)の3セットを用意するのが理想的だそうです。

重さのない器具は、重さのあるものよりも手に入りやすいので、ワークアウトのバリエーションを増やすのに最適です。

ミニバンド、ループ状のレジスタンスバンド、スライダー、サスペンショントレーナーなどがそれにあたります。

 

4.運動を始める前に筋肉を鍛える

筋力トレーニングを効果的に行うには、適切なウォーミングアップが重要です。

まずはフォームローラーで筋肉をほぐしましょう。

「フォームローリングで固まった筋肉をほぐすことで、筋肉が本来の働きをするようになります」とデイビスは言います。

動的なウォームアップは、運動前のルーティンの中でも特に重要です。

可動域を広げることで、スクワットをより深く、バイセップカール(二頭筋のトレーニング)を十分に伸ばせるようになり、より多くの筋肉を使うことができ、より良い結果が得られるようになります。

「この2つを組み合わせることで、ケガのリスクが減り、よりハードなトレーニングができるようになります」とデイビスは言います。

 

5.定期的にトレーニングを行うが、やりすぎは禁物

「2〜3週間は2日から始めて、その後、3日目を追加してください」とデイビスは言います。

「理想的には、週に3〜5日の筋力トレーニングを行うべきですが、徐々に増やしていきましょう」。

実際、フェイガン氏によると、トレーニングを始めたばかりの人が陥りがちなのが、あまりにも早くやりすぎてしまうことだそうです。

初心者向けのウエイトトレーニングの効果的な方法は、毎回のトレーニングを筋群別に行うのではなく、全身を使って行うことです。

つまり、下半身、体幹、上半身を少しずつ鍛えることで、バランスのとれたトレーニングが可能になります。

全身運動を週3日行っている場合は、最終的にボーナスデーを設けて、より強くなりたい部分を集中的に鍛えることもできます。

また、これらのトレーニングは延々と続けてはいけません。40分程度が限度だとフェイガン氏は言います。

ウェイトリフティングをしない日は、有酸素運動をすることも健康のために重要です。

「CD(米国疾病管理予防センター)の推奨する有酸素運動は、軽度から中程度の運動を週に150分、高強度の運動を週に75分となっています」とデイビスは言います。

最終的には、あなたの目標に合わせて、適切な運動の組み合わせを見つけてください。

 

6.適切な重さのものを持ち上げる

フェイガン氏は、トレーニングを始めたばかりの頃は、1セットの回数を12〜15程度に抑えるべきだと言います。

筋力トレーニングを始めた最初の1カ月間は、各エクササイズを1〜2セット行い、その後は1エクササイズにつき3セットまで増やしてください、とのことです。

エクササイズによって必要な重さは異なりますが、ダンベル、ケトルベル、バーベルのどれを使うにしても、適切な抵抗値の目安となるマークがいくつかあります。

ダンベル、ケトルベル、バーベルのどれを使うにしても、自分が挑戦したくなるような重さで、かつフォームを崩さない程度の重さを選びましょう。

ニューヨークにあるTS Fitnessのオーナー兼CEOであるNoam Tamir氏は、「自分が選んでいる重量が適切かどうかを判断するために、知覚的労作率(rate of perceived exertion)スケールを使用することを検討してください」と語っています。

0〜10のスケールで、0がソファに座っている状態、10が最大の努力だとすると、8でセットを終えるようにしましょう。

また、セットとセットの間に十分な休息をとることも重要だと言います。

例えば、20秒かけてセットを行った場合、40秒の休息を取るなど、休息と作業の割合を1:2にすることで、次のセットをこなすのに十分な回復を得ることができます。

セットが終わったときには達成感があるはずですが、有酸素運動のように心拍数を上げ続けることが目的ではありません。

 

7.始めたばかりの頃は、毎日同じ動きを続けましょう

リフティングに慣れている人は、1週間のうちに毎日違うエクササイズをする(翌週も同じ動きをする)という方法をとるかもしれませんが、慣れないうちはこのようなプログラムをとる必要はありません、とデイビスは言います。

「週に2〜3回、同じ基本的な動きをすることで、基礎的な体力と筋力をつけることができます」とデイビスは言います。

「必要がないのに、なぜ複雑なことをするのでしょうか?」

「同じワークアウトを繰り返し、力がついたら重量を増やすことで、大きな成果が得られます」。

さらに、この方法であれば、動きを理解する前に別のエクササイズに移るのではなく、動きをマスターすることができます。

 

8. できれば運動後にストレッチをしましょう

トレーニングが終わったら、今度はストレッチをしてみましょう。

筋肉が温まっている状態でストレッチをすると、柔軟性が向上するのはもちろんのこと、ハードな運動をした後には最高の気分が味わえるとデイビスは言います。

オハイオ州立大学ウェクスナー・メディカル・センターの理学療法士、ジェニファー・モーガン氏は、運動後のクールダウンは5〜10分を目安とし、その中には動的なストレッチ、つまり何らかの動きを伴うものを含めるべきだと言います。

これにより、筋肉への血流が増加し、回復を助けます。

 

9.体が休めと言ったら、休息日をとる

少しくらい痛みがあっても大丈夫です。

タフなトレーニングの翌日は、DOMS(遅発性筋肉痛)のせいで、筋肉が痛んだり疲れたりするかもしれません。

筋力トレーニングでは、組織に微細な損傷を与え、それが修復されることで筋肉が作られます。

修復と回復といえば、休息日が重要です。

「回復期間を設けずに筋肉を破壊し続けると、筋繊維が修復されてより強くなるチャンスが得られません」とデイビスは説明します。

一日の終わりには、自分がどう感じるかを重視しなければなりません。

「自分の体の声に耳を傾けてください」とデイビスは言います。

「自分の体の声に耳を傾け、休息が必要な時は体が教えてくれます」。

目安としては、痛みが10段階評価で7以上の場合は休息日をとるように、とデイビスはアドバイスします。

また、脚が痛いときは上半身の運動をするなど、体の部位を変えてみるのもよいでしょう。

 




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