Exercise(運動 フィットネス)

筋トレを安全に成功させるための7つのポイント

筋力トレーニングやレジスタンストレーニングは、壁を押したり、ダンベルを持ち上げたり、レジスタンスバンドを引っ張ったりして、通常よりも強い反力で筋肉に挑戦するものです。

徐々に重い重量を使ったり、抵抗を増やしたりすることで、筋肉は強くなります。

このような運動は、筋肉量を増加させ、筋肉を鍛え、骨を強くする効果があります。

また、買い物をするとき、階段を上るとき、椅子から立ち上がるとき、バスに乗るときなど、日常生活に必要な力を維持するのにも役立ちます。

現在のアメリカの国家身体活動指針では、すべての主要筋群(脚、腰、背中、胸、腹部、肩、腕)を対象とした強化運動を週に2回以上行うことが推奨されています。

1回の運動は1セット(通常、同じ動きを8~12回)が効果的ですが、2~3セットの方が良いという意見もあります。

筋力トレーニングを行う際には、最低でも48時間の回復時間が必要です。

 

筋力トレーニングを安全かつ効果的に行うための7つのアドバイス

  1. ウォーミングアップとクールダウンは5〜10分程度行う。ウォーミングアップにはウォーキングが適しており、クールダウンにはストレッチが適しています。
  2. 重さではなく、フォームを重視する。体を正しい位置に置き、スムーズにエクササイズを行いましょう。フォームが悪いと、ケガをしやすく、上達も遅くなります。多くの専門家は、筋力トレーニングを学ぶ際には、無重量、または非常に軽い重量から始めることを推奨しています。筋力トレーニングを始める際には、最初は無重量、または非常に軽い重量から始めることをお勧めします。
  3. 適切なテンポでトレーニングを行うことで、勢いに任せて筋力アップを図るのではなく、自分でコントロールすることができます。例えば、3つ数えてウエイトを下げ、キープし、3つ数えてスタートポジションまで上げる。
  4. トレーニング中は呼吸に注意しましょう。持ち上げたり、押したり、引いたりして抵抗を受けるときには息を吐き、離すときには息を吸います。
  5. 徐々に重量や抵抗を増やしていくことで、筋肉への挑戦を続けましょう。エクササイズの内容によって、自分に合った重量は異なります。最後の2回までに対象となる筋肉が疲れるような重量を選び、なおかつ良いフォームを維持できるようにしましょう。最後の2回ができない場合は、より軽い重量を選びます。簡単すぎると感じたら、重量を追加するか(腕なら0.5~1キロ、脚なら1~2キロが目安)、トレーニングにもう1セット(最大3セット)追加します。重量を追加する場合は、正しいフォームですべての回数を行い、最後の2回で対象の筋肉が疲れたと感じることが大切です。
  6. 週に2〜3回、体の主要な筋肉を鍛えるのが理想的です。全身の筋力トレーニングを週に2、3回行うこともできますし、筋力トレーニングを上半身と下半身に分けて行うこともできます。その場合は、それぞれの運動を週に2〜3回行うようにしましょう。
  7. 筋肉を休ませる。筋力トレーニングを行うと、筋肉組織に小さな裂け目ができます。これは有害なものではありませんが、重要なポイントとなります。次の筋力トレーニングを行う際には、必ず48時間以上の回復時間を確保してください。

以上、筋力トレーニングを安全に効果的に行うために、これらのポイントを踏まえて筋トレをしていくことが大切です。




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