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女性のための8つの筋力トレのコツ

私たちは筋力トレーニングをすると筋肉がつき、骨が丈夫になることは知っています。

だから週に数回、朝からジムに行って、あまり汗をかかないマシンをいくつか使っています。

しかし、これまではそれだけの努力しかしてこなかったのです。

今年の目標の1つは、私よりも賢く経験豊富な人が考案した筋力トレーニングプログラムを実際に試してみることです。

私の親友であるエリルは、自分の運動習慣の背後にある科学について多くの時間を費やしており、コーチでありジムのオーナーであり作家でもあるオーウィン・コスグローブをいつも高く評価していました。

そこで、コスグローブが共著者のルー・シューラーとカサンドラ・フォーサイスとともに新刊『The New Rules of Lifting For Women』(Avery/Penguin Group USA)を出版したと聞いて、筆者は彼に電話をかけるチャンスを得ました。

話の中心となったのは、誰もが、特に女性がウェイトトレーニングに関して抱いている誤解でした。

その結果、次のようなことがわかりました。

 

ウェイトトレーニングとインターバルプログラムは、最も効果的な方法

私は持久力を重視するタイプなので、良くも悪くも、数時間のランニングやサイクリングは私の生活の一部になっています。

しかし、ハーフマラソンのトレーニングをしているわけではなく、体の脂肪を減らしてジーンズのサイズを良くするのが目的なら、ウェイトリフティングのプログラムと、固定式自転車に乗ったりランニングしたりする高強度のバーストと回復期間を交互に繰り返すインターバルを組み合わせた方が、同じようにゆっくりとしたペースで走るよりも良いとコスグローブ氏は言います。

 

脂肪を減らしたり、見た目を良くしたりするには、時間の制約があります

同書のプログラムでは、週に3日、インターバルを入れたり入れなかったりする筋力トレーニングを行い、1回のトレーニングの時間は1時間以内としています。

週に3回トレーニングしてください。

2回であれば、ある程度の効果が期待できますし、1回であれば、やらないよりはマシですが、あまり効果は期待できません。

一方、3回を超えると、筋肉が強化される運動と運動の間に回復する時間が十分に取れなくなります。

心臓の健康のために政府が推奨しているのは、毎日30分間の早歩きに相当するウォーキングなので、このルーチンに数日追加してもいいかもしれません。

ウェイトトレーニングをするには、十分な重量を上げる必要があります。

 

時間をかけて重さを増やしていく必要性

女性は、魔法のように筋肉を鍛えることができると思って軽い重量を選ぶことが多いですが、男性は大げさなエクササイズをする人が多いですね」とコスグローブは言います。

その通りですね。

私はバーベルでスクワットをするのが怖いので、一度に1つの筋肉に集中できるマシンを使う傾向があります。

しかし、コスグローブさんはフリーウェイトを愛用しています。

「マシンに座ってレッグエクステンションをするのと、1分かけてスクワットをするのとでは、より多くの筋肉を鍛えることができ、時間効率も格段に違います」と彼は言います。

時間をかけて重さを増やしていく必要があります。

 

コスグローブ氏は、反復回数に応じて重さを決めることを提案しています。

8回、10回は確実に持ち上げられるが、12回は絶対に無理だという重量を選んでください。

理想的には回数を重ねるごとに少しずつ重さを増やしていくのですが、ほとんどの重さは5ポンド(2.2キロ)単位なので、彼はこう提案しています。

最初は1セット10回、次に11回、12回と行い、12セットできるようになったら、重量を増やして1セット10回に戻します。

彼のプログラムでは、段階に応じてセット数を変えていますが、10〜12回で2〜3セットが目安です。

また、小さい筋肉ばかりを鍛えるエクササイズは時間の無駄です。

 

大きな筋肉と一緒に働く小さな筋肉

ふくらはぎ、上腕二頭筋、上腕三頭筋だけを鍛えるマシンは、あまり意味がないとコスグローブ氏は言います。

「筋肉は網の目のようなもので、ひとつのシステムとして機能しています。一緒に働くように設計されているのです」。

プレス、ロー、プルダウンなどのエクササイズを行うことで、小さな筋肉を本来の働きに近づけることができます。

大きな筋肉と一緒に働くのです。また、床に座って行う定番のクランチはやめましょう。

固い地面に向かって力を入れても、背骨には何の影響もありませんし、腹筋の全範囲を鍛えることもできません。

その代わりに、コスグローブ氏は他の腹筋運動を勧めています。

例えば、膨らませたボールの上で行うクランチ(背中にクッション性があり、可動域を十分に確保できます)や、プランクと呼ばれる一見無邪気な動きは、腕立て伏せの要領で体をまっすぐに保ち、つま先や前腕で体を支えます。

「適正なフォーム」といっても、すべての人に当てはまるわけではありません。

 

ルールにとらわれすぎないように

「肘を固定してはいけない」「膝をつま先より先に出してはいけない」など、いわゆるルールにとらわれて、運動を始めるのがおっくうになってしまうのは避けたいものです。

人の体はそれぞれ違います。

だからこそ、基本的なテクニックが正しく、運動中や運動後に痛みを感じていなければ、おそらく大丈夫なのだそうです。

誰でも分かる方法で確認してみましょう。

「私のいつものルールは、最初の回と最後の回が同じように見えて、最後の回は遅くなることです」。

「心配しなくても、あなたが巨大化することはありません」。

 

最後に

男性でも「マッスル&フィットネス」誌の表紙を飾るような体になるのは簡単ではありません。

女性の場合、テストステロンのレベルが低いので、よほど筋肉がつきやすい遺伝的傾向があって、一日中運動していない限りは、絶対に無理です。

地球温暖化を心配したり、ハイジがヒルズのスペンサーと結婚して世界中に金髪の若者が増えるかどうかを心配したりしても、リフティングで筋肉が服からはみ出してしまうことはありませんので、ご安心ください。




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