ダイエット

女性のための8つのベストダイエット法

食生活を見直すことで、体重計の数字が下がるだけではありません。

新年の抱負として食生活を見直している人も、健康上の問題から食生活を見直している人も、体に入れる燃料に気を配ることは決して悪いことではありません。

ダイエットというと体重を減らすというイメージがありますが、女性向けのダイエットプランには体重計の数字を下げるだけではないメリットがあります。

女性のためのダイエットプランを検討する際には、体重減少以外の栄養面での目標を考えてみるとよいでしょう。

ローラ ・ プリンス ・ フェルマン、MS、RD、CDN、CDE、LIU ポストの栄養の教授は、「実際、体重を減らすことばかりに気を取られていると、逆効果になることもある」と示しています。

「長い間、減量は、栄養価がゼロの質の悪い炭水化物を大量に消費する高炭水化物ダイエットプランを食べることと関連していました。低脂肪食を追求するあまり、炭水化物を大量に摂取してしまい、肥満が蔓延してしまったのです」と、ジンジャー・シルマー博士(RD)は語っています。

そこで、シルマー博士、プリンス・フェルドマン博士、ジョージー・フィアー博士(CSSD)による、栄養バランス、健康増進、心身の健康を重視した、女性に最適なダイエットプランを紹介します。

 

1.低炭水化物に挑戦

「低炭水化物の食事は、糖尿病予備軍や糖尿病患者の血糖値の改善に役立ちます」とシルマー博士は言います。

ケトダイエットは、1日に50g以下の炭水化物しか摂らないというもので、低炭水化物食の極端な例です。

しかし、シルマー博士は、このような食事を続けるのは難しいとし、低炭水化物ダイエットの効果を得て、それを長く続けるためには、1日あたり120〜130g以上を維持することを提案しています。

 

2.ハーブやスパイスを使う

フェルドマン博士は、バターや塩、高脂肪のマリネなどではなく、ハーブやスパイスを使って料理に味をつけることを勧めています。

ヘルシーであるだけでなく、栄養面でも優れているからです。

「ターメリックやジンジャーなどのスパイスやハーブには、炎症を抑える効果があります。シナモンのようなスパイスは、甘いものを食べたいときに役立ちますが、糖分の多いものと違って血糖値を上げません」

その他の健康的なスパイスとしては、ニンニク、カイエンペッパー、オレガノなどがあります。

 

3.良質なたんぱく質を摂る

「タンパク質は満腹感を得るのに最も適しているという研究結果があります」とシルマー博士は言います。

卵、鶏の胸肉、魚などの良質なタンパク質を食事に加えてみましょう。

タンパク質の宝庫である魚を週に2回以上食べることが推奨されています。

魚には、健康に良いとされるオメガ3脂肪酸も多く含まれているからです。

 

タンパク質を十分に摂るといっても、肉や乳製品を多く摂ればいいというわけではありません。

豆類や野菜などの植物性食品は、タンパク質の摂取量を増やすのに役立ちます。

また、栄養価が高く、加工された炭水化物や飽和脂肪が少ないタンパク質を食べることを目指しましょう。

 

4.食物繊維を摂る

「食物繊維は腹持ちがよく、LDLコレステロールを下げる働きがあり、GI値の観点から血糖値が急激に上がるのを防ぐことができます。また、便通を正常に保つのにも役立ちます」と、フェルドマン博士は言います。

パスタサラダなどの料理を、食物繊維の多い食品を入れてカロリー密度を下げてみましょう。

例えば、ボウルの中のパスタの一部を野菜に置き換えることで、満腹感を高め、血糖値を調整することができます。

 

5.健康的な油を怖がらない

「ヘルシーな油は、満腹感を得やすく、長期的な体重管理に役立ちます」とシルマー博士は言います。

健康に良いとは言えないトランス脂肪酸とは異なり、健康的な油は心臓病や脳卒中の発症率を下げ、炎症を抑え、HDL値を上昇させると言われています。

また、オメガ3系脂肪酸を多く含む食事は、炎症や関節痛の軽減に役立つことがわかっています。

健康によい油には、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の2種類があります。

シルマー博士は、アボカドオイルやオリーブオイルを試したり、MCTオイルを限定的に使用したりすることを提案しています。

 

6.1日に少なくとも3回は食べる

お腹が空いていれば、もっと食べてしまいます。

フェルドマン博士は、「空腹を我慢しすぎると、必要以上に食べてしまう可能性があります。お腹が空いたと感じたら、それを否定してはいけません。十分なカロリーを摂っていないと、基礎代謝量が低下して、体が節約モードになってしまいます」と言います。

太古の昔、食べ物が簡単に手に入らなかった時代には、代謝を低下させることで食べ物がなくても長持ちさせることができるという利点がありました。

しかし、現在の私たちにとっては、代謝が低下することはメリットになりません。

こまめに食べて、代謝の良い状態を維持しましょう。

 

7.ダイエットアプリを使う

アプリを使って食事内容を記録することは、自分の体に何を入れているかをより意識するための素晴らしい方法です。

アプリを使えば、食事の量が多すぎたり少なすぎたりすることを警告してくれますし、食生活を適切に変えるための行動ツールにもなります。

しかし、カロリーを気にする必要はないとフィアー博士は言います。

「カロリー計算は、多くの人にとって裏目に出るものです。言うまでもなく、大変な作業です」。

その代わりに、アプリや日記を使って、空腹に気づく、満腹に気づく、必要な栄養素を摂取しているかどうかを確認するなど、よりスキルベースの食習慣を記録することを提案しています。

 

8.自分が実際に食べたいものを食べる

「自分の性格や好きなものを考慮することが大切だと思います。炭水化物や果物が大好きな人が低炭水化物ダイエットをすると、突然の変化で好きな食べ物をたくさん食べられなくなるかもしれません」

フェルドマン博士も同意見で、「自分が食べているものが嫌いだと、満足できずに食べ過ぎてしまうかもしれません」と付け加えました。

例えば、ピーナッツバター入りのチョコレートアイスクリームを食べたいのに、低糖質のものを食べて期待していたほど美味しくなかった場合、満腹感が得られず、意図していた以上に食べてしまうことがあります。

食べることで満足できることが大切です。

たまには贅沢をするのも体に良いことで、いつも健康的な食事をしていても物足りなさを感じたり、燃え尽きてしまったりするのを防ぐことができると彼女は言います。

バランスのとれた食事は、心身ともに健康的で、健康的な食生活を長く続けることができます。

 

最後に

以上、女性のための8つのベストダイエット法について説明しましたが、ストレスが一番大敵となりえます。

無理せず取り組みやすいダイエット法から始めることが大切ですね。

 




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