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筋力トレーニングの基礎知識:始め方のポイント

トレーニングをしても、ボディビルダーのような体型にはなかなかなれません。

でも、いつものフィットネスをワンランクアップさせたいなら、トレッドミル(ランニングマシン)をやめて、負荷のかかったバーベルを愛用してみてはいかがでしょう。

汗をかいてカロリーを消費しつつ、体を引き締めることができます。

 

そもそも筋力トレーニングとは?

簡単に言うと、筋力トレーニング(レジスタンス・トレーニング)とは、自分の体重やダンベルやレジスタンス・バンドなどの道具を使って、筋肉量や筋力、持久力を鍛えることです。

筋力トレーニングは、自重やダンベル、バンドなどの道具を使って、筋肉や筋力、持久力を鍛えるものです。

ウエイトルームに通うのが初めての方には、少し敷居が高く感じられるかもしれませんが、筋力トレーニングを日常的に行うことで、今までのトレーニングを完全にやめてしまう必要はありません。

Soho Strength LabのトレーナーであるSarah Revenig氏は、「週に数回だけレジスタンストレーニングを行うことから始めることができます。適応してきたら、トレーニングの頻度を増やすことができます」。

結果が出るまでには数週間かかりますが、筋力トレーニングをすることで、しっかりとした腹筋を作ったり、脚を太くしたり、体の一部を真剣に鍛えることができます。

また、ジムを出た後もカロリーを消費し続けることができるので、ダイエットを目的としている人にとっては、筋力トレーニングを行う価値があります。

ここでは、これから筋力トレーニングを始めようという方のために、筋力トレーニングについて簡単にご紹介します。

 

筋力トレーニングのメリット

  • 骨が強くなる:Revenig氏は、「筋力トレーニングプログラムは、時間の経過とともに骨密度を高め、結合組織の全体的な硬さを増します」と言っています。年齢を重ねるにつれ、特に女性にとっては、好ましくないと思われるかもしれませんが、この要素は怪我の予防に欠かせないものですから、特に重要です。衝撃や外力を受けたときに、体を硬くして安定させることが必要なのです。
  • ボディイメージの向上:ボディイメージと筋力トレーニングの関係を調べたいくつかの研究によると、筋力トレーニングをしている女性は、レジスタンストレーニングをしていない女性に比べて、トレーニング終了後に自分の体に対するポジティブな感情を自己申告することがわかりました。この研究では、週2回の筋力トレーニングを12週間行った49人の女子大生と、週2回のウェイトリフティングを15週間行った62人の女子大生が、筋力トレーニングを行わなかった92人の女子大生に比べて、よりポジティブなボディイメージを報告しています。
  • 除脂肪体重を増やし、体脂肪を減らす:筋肉の量が増えると、安静時の代謝率も上がります。「安静時代謝率が高いということは、体の基本的な機能を維持するために、安静時により多くのカロリーを消費することを意味します」とRevenig氏は言います。Revenig氏は、結果を出すためには、筋力トレーニングと適切な栄養摂取を組み合わせる必要があると言います。
  • うつ病の症状を和らげる:JAMA Psychiatry誌に掲載されたメタ分析では、33件の研究(合計で約1,900人の被験者)を対象に、レジスタンストレーニングがうつ病の症状の緩和に大きなプラスの影響を与えるかどうかを調べました。その結果、筋力トレーニングは体力を向上させるだけでなく、気分の落ち込みや活動への興味の喪失、無価値感などを改善する効果があることがわかりました。

 

筋力トレーニングの種類

  • 筋持久力トレーニング:Revenig氏は、初心者にはまず、より軽い重量で、より多くのレップ数とセット数をこなすことを勧めています。「そうすることで、組織がより激しいトレーニングに対する耐性を身につけることができます」と説明します。息切れして中断してばかりでは、上達は望めませんからね。
  • サーキットトレーニング:サーキットトレーニングとは、いくつかのエクササイズを最後まで行い、休憩した後、再びすべての動きを繰り返す(可能性としては、何度でも)というものです。Revenig氏によると、この種のトレーニングは、個人の目標に合わせて変更することができます。「どのようなトレーニング効果を求めているかによって、サーキットでの作業と休息の比率を変えることができます」と説明します。
  • 筋肥大トレーニング:筋力トレーニングは筋肉を鍛えることができ、筋肉を大きくすることもできます。ただし、肥大化と呼ばれるタイプの筋力トレーニングを行っている場合に限ります。しかし、それは肥大化と呼ばれるタイプの筋力トレーニングを行っている場合に限られます。ですから、体重を増やしたからといって、ボディビルダーのようになってしまうのではないかと心配している人は、そんなことはありません。Revenig氏は、「筋肉のサイズが大きくなったからといって、体重が増えるような食事をしていなければ、増量にはなりません」と言います。また、筋肉の大きさに大きな変化をもたらすためには、中程度から重い重量で中程度から高いレップ数のトレーニングを一貫して行う必要があります。つまり、週に2、3回の筋力トレーニングでは効果が出ないということです。
  • マックスストレングストレーニング:Revenig氏は、筋持久力を高め、基本的なフォームを習得したら、このタイプのトレーニングに移行することを勧めています。このタイプのトレーニングでは、反復回数を3~6回程度に減らし、持ち上げる重量を増やしていきます。
  • エクスプローシヴ・パワー・トレーニング:エクスプローシヴ・パワー・トレーニングは、初心者向けではないとRevenig氏は言います。「初心者は、最大筋力を身につける時間がないと、爆発的パワーの領域では成功しないでしょう」。 それは、最大の強度で短時間のトレーニングを行うからです。オリンピックリフトやプッシュプレスなどは、彼女が言う爆発力のあるエクササイズの一例です。

 

初心者のための筋力トレーニングのコツ

  1. まず、無理なくできる負荷から始めましょう。自分で判断して(あるいはパーソナルトレーナーに相談して)、自分に合った方法を見つけてください。「10回のうち2回しかできないのであれば、その重量は重すぎます。逆に、選んだ重さで同じセットのレップ8〜10が難しいと感じたら、それは適切な選択である可能性が高いです」。「筋力がついてきたら、週ごとに徐々に重量を増やしていきましょう。"前の週に使った重さと同じか、少し増やすようにしましょう」とRevenig氏は提案します。
  2. ウォーミングアップの時間を有効に使いましょう。ウォーミングアップに時間をかけることは、料理を始める前にフライパンで油を熱するのと同じで、よりよい結果につながります。筋力トレーニング前の時間を最大限に活用するには、ダイナミックストレッチが有効です。Revenig氏は、インチワーム、デッドバグ、ヒップブリッジ、バードッグなどを推奨しています。また、関節を潤滑にし、心拍数を上げるために、5〜10分程度の軽い有酸素運動を行いましょう。
  3. 疲労困憊してしまうような運動は避けましょう。Revenig氏によると、自分の力が0になる直前にセットを終了した方が効果的だという研究結果があるそうです。2016年に行われた研究によると、筋力を高めるために疲労困憊することは必要ではないとされています。

筋力トレーニングにはどのくらいの時間が必要?

アメリカ疾病予防健康推進局(ODPHP) によると、週に2回以上、積極的に筋力トレーニングを行うべきだとされています。

重要なのは、すべての主要な筋肉群を鍛えることを忘れないことです。脚、腰、体幹、胸、肩、腕などです。

筋トレの時間については、特に決まった時間はありませんが、次の反復が難しいと感じるまでエクササイズを行う必要があります。

筋力や持久力は時間の経過とともに徐々に向上していきますが、徐々に重量の量や運動する日を増やしていくことで、さらに強い筋肉を手に入れることができると、ODPHPの「アメリカ人のための身体活動ガイドライン」は述べています。




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