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減量のために知っておくべき10のこと

健康のため、見た目を良くするため、あるいは、不思議なことに縮んでしまったジーンズを履きこなすためなど、様々な理由で減量に取り組んでいます。

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今回は、プロテインワールドの協力を得て、減量のために知っておくべき10のことをご紹介します。

1. 減量の仕組みは?

簡単に言うと、長期間にわたって消費カロリーよりも運動による消費カロリーの方が大きい場合に体重が減ります。減量のためには、一貫性が重要です。初日にカロリー不足(消費カロリーよりも消費カロリーが少ない状態)になったとしても、2日目に食べ過ぎたり、運動不足になったりすると、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。そのため、減量の目標を達成するためには、長期間にわたってカロリー不足に陥る必要があります。早く痩せたい人ほど、カロリー不足を解消する必要がありますので、食事量を減らし、運動量を増やす必要があります。

2. なぜ減量が重要なのか?

減量が非常に重要である理由はたくさんあります。身体的に良いだけでなく、2型糖尿病、心臓病、高血圧、さらには一部の癌などの健康上の問題を引き起こす可能性を減らすことができます。また、すでにこれらの疾患を患っている方にとっても、減量は血糖値やコレステロール値、血圧の低下をもたらし、疾患の管理に役立つ素晴らしい方法です。さらに、減量は精神的な健康やセルフイメージにも良いことが証明されています。自尊心が高まり、幸せを感じ、自分に自信が持てるようになるのです。最後に、健康的な体重になると、よく眠れるようになり、元気が出て、免疫力も向上します。

3.どこが最初に痩せるのか?

脂肪が最初に減る場所は人によって異なり、遺伝的に決まることが多いです。親が「私は太るとすぐにお腹が出てくる」と言っていたのを聞いたことがあると思いますが、残念ながら、親の子供も同じように脂肪を溜め込んでしまうのです。ある人はおなかから、ある人は下半身から、ある人は顔からと、人によって脂肪が落ちる場所は違います。一般的には、最初に脂肪を落とす場所は、最後に脂肪をつけた場所になると言われています。

4. 減量はなぜ難しいのですか?

減量は、短期間に多くの変化を起こす場合には難しい傾向があります。減量には一貫性が必要だということを覚えておいてください。一貫性がなければ、変化を実感することはできません。ダイエットをするときには、自分の習慣やライフスタイル、年齢などに合った最適なダイエット方法を調べていないことが多いのではないでしょうか。ダイエットには複数の要因があり、それらすべてを考慮する必要があります。食物群を排除し、運動をしすぎ、食事量を減らすといった画一的なダイエットを行うと、栄養不足に陥る可能性があります。このようなダイエットは持続可能な方法ではなく、ある時点で断食をやめ、悪い食習慣を取り戻し、体重も元に戻ってしまいます。

継続して減量するためには、無理のない範囲で少しずつ変化させていくのが一番簡単です。例えば、炭酸飲料をフレーバーウォーターに変え、バナナをベリー類に変えることから始めましょう。次の週には、エレベーターを階段に変えたり、公共交通機関を一駅早く降りて歩数を増やしたりすることもできます。このような小さな変化を少しずつ、そして定期的に行うことで、やがて習慣化する可能性が高まります。健康的な生活を送ることが習慣になれば、一度にすべてを変えているような気がしなくなり、減量もそれほど難しくなくなります。

5. 減量が遅いのはなぜですか?

体重が減るスピードは、カロリー不足の大きさに依存します。1日の消費カロリーが200キロカロリーしかなければ、体重が減るスピードは遅くなります。また、スタート時の体重にも左右されます。肥満や太りすぎの人は、体重が少ない人よりも早く体重が減ります。また、環境も影響します。事務職のように一日の大半を座って過ごす人と、肉体労働のような活動的な仕事をしている人とでは、一日の活動量が減るのは当然で、日常生活に積極的に運動を取り入れる必要があります。

体重の減少が遅い場合は、1日1食、精製された炭水化物をやめて野菜とタンパク質を増やしたり、昼休みに短時間のウォーキングを加えたりして、小さな変化を試みます。摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすというちょっとした工夫で、気づかないうちにカロリー不足が解消されていきます。

 

6. 急激な減量で副作用が出ることはありますか?

皆さんが聞いたことのある代表的な副作用の一つに「飢餓」があります。認めたくはありませんが、減量中のハンガーは間違いなく現実のものです。満腹感を長く持続させ、空腹が気分に影響しないようにするためには、徐放性の炭水化物や繊維質を多く含む食事を摂ることが重要です。急激に体重を減らすと、頭痛、疲労感、イライラなどの副作用が生じることがあります。これは、激しいカロリー不足に陥る時間が長くなることで、脱水症状や栄養失調、筋肉の減少などの症状が増幅されるためです。急激な減量は、「ダイエット」をやめた後の急激な体重増加にもつながるため、少しずつ一貫して体重を減らすことをお勧めします。

7.減量の停滞期はありますか?

はい、ダイエットやエクササイズに体が慣れてしまい、停滞期が訪れることがあります。減量の停滞は、体が現在のエネルギー不足に慣れてしまったときに起こります。体は1日に摂取するカロリーと同じだけの燃焼カロリーを削減します。つまり、カロリーを抑えた食事を同じように続けても、減量には効果がないということです。停滞期は、知っていても知らなくても、やるべきことを続けていない場合にも起こります。知らず知らずのうちに、食事量やエネルギー消費量を誤って報告してしまう人もいるでしょう。また、意図的にチートミールを食べて、カロリー不足を解消する人もいるでしょう。いずれの場合も、カロリー不足は体重減少の原因として十分ではありません。

8. ダイエットに最適な運動は何ですか?

体に負荷をかける運動であれば、減量には最適です。しかし、大きな脂肪を燃やすには、高強度インターバルトレーニング(HIIT)がお勧めです。研究によると、インターバルトレーニングの方が定常的な有酸素運動よりも脂肪の減少率が高いことがわかっていますので、何時間もトレッドミルに乗っていないで、30分間全力で運動しましょう。HIITは、カロリー消費、脂肪酸化、インスリン感受性、安静時代謝率を高め、ダイエットの目標達成に役立ちます。有酸素運動に時間を割かなければならない場合は、トレッドミルでスプリント・インターバルを行ったり、様々なエクササイズをサーキットで行ったりして、運動と休憩を繰り返しましょう。とはいえ、ダイエット中の運動に「悪い」タイプはなく、どんな運動でもしないよりはマシです。どんな運動でも、やらないよりはマシです。自分が楽しいと思えるものを見つけて、それを続けていけば、きっと結果が出るはずです。

9. 運動をしないで体重を減らすには?

運動をしないで体重を減らすことは可能ですが、ある程度の自己管理が必要になります。運動をせずに体重を減らすためには、1日の摂取カロリーを減らす必要があります。毎回の食事の量を減らしたり、間食を減らしたりしましょう。また、サンドイッチをサラダに変えたり、ポテトチップスをポップコーンに変えたりするなど、低カロリーの食品に変えることで健康的になります。健康的な食生活と健康的なライフスタイルを両立させることをお勧めします。運動とは思えないような小さな運動でも、減量の助けになります。運動が苦手な方は、毎日の生活にLISS(低強度の定常運動)を取り入れてみましょう。ちょっとした散歩でも、カロリー不足を補えば、体重減少につながります。

10. ダイエットサプリメントは健康に良いですか?

これは、どのサプリメントを見ているかによって大きく異なります。様々なダイエット商品がありますが、健康に良いものもそうでないものもありますので、よく調べる必要があります。製品に何が含まれているのか、信頼できるブランドであれば製品自体やオンラインに記載されているはずですし、結果や他のユーザーの体験談を調べて、賢明な判断をすることが大切です。また、科学的に裏付けられた天然成分を使用していることが評価されているサプリメント会社を探してみるのもいいでしょう。繰り返しになりますが、最初は小さな変化から始めてみましょう。たんぱく質の摂取量を増やすには、運動の後にプロテインシェイクを飲むとよいでしょう。コーヒーは苦手だけど、カフェインの摂取量を増やしたいという方は、緑茶のサプリメントを飲んでみてはいかがでしょうか。

 




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